Para perder peso, es imperativo que la balanza  energética sea negativa, es decir, que aportemos a nuestro organismo menos energía de la que necesita.  Ello se consigue disminuyendo los aportes energéticos y aumentando el consumo energético.  Este fenómeno sitúa al organismo en catabolismo:  el cuerpo utiliza sus diversas reservas adiposas para asegurarse que cubre sus necesidades energéticas.

¿CÓMO CONSEGUIRLO?

En la práctica  para perder peso sin fatigarse demasiado hay que:

Disminuir ligeramente los aportes energéticos alimentarios (entre 200 y 300 kilocalorías por día).  En efecto, un régimen mal realizado comportando una reducción demasiado grande de aportes alimentarios provoca fatiga, pérdida de tonicidad y bajo nivel muscular.  Para evitarlo, lo mejor consiste en disminuir el tamaño de las porciones ingeridas de forma equilibrada tratando de aportar entre 1,5 y 2 gramo de proteínas por kilo de peso corporal cada día.

Disminuir fuertemente los aportes energéticos en la cena para evitar el proceso de almacenaje nocturno. Para ello, hay que evitar las fuentes de grasas escondidas y de glúcidos rápidos (féculas, azúcares).  Primar las legumbres y las proteínas (pescados, huevos, carnes blancas).

Disminuir fuertemente los aportes en azúcares rápidos para limitar la liberación de insulina y la lipogénesis (fabricación de grasas).  La insulina es la hormona responsable del almacenamiento energético de los glúcidos, ya sea bajo forma de glicógeno muscular (cuando las reservas glucogénicas están bajas), o de grasas (si los aportes glucídicos se perpetúan) activando el proceso de lopogénesis.  Para evitar este fenómeno, se recomienda limitar el consumo de azúcares rápidos sólo durante los entrenamientos. Si no podemos resistirnos, lo mejor es tomarlos al finalizar una comida (se diluye con otros alimentos) o tras una buena sesión de entrenamiento.

Privilegiar los alimentos con una fuerte densidad nutricional (fuente importante de vitaminas, minerales, oligo-elementos y ácidos aminados) tales como las legumbres secas (lentejas, guisantes, judías….), los cereales integrales (bio, preferentemente), el marisco, etc. Mejor frutas y verduras, fuente de fibras y de vitaminas, que permiten alcanzar un estado de saciedad de forma rápida.

Eliminar las toxinas que obstruyen el organismo a nivel renal y hepático. Ciertas aguas minerales ricas en sulfatos, plantas (rábano, cola de cereza) o ácidos aminados permiten un drenaje completo y en profundidad del organismo. Condición previa de todo régimen de adelgazamiento.



En el plan físico se recomienda:

¡Multiplicar los esfuerzos físicos!
El ejercicio físico es un método formidable para aumentar el gasto energético global. No hay que dudar en ir en bici a trabajar, subir escaleras en lugar de tomar  el ascensor…..

Coger volumen durante los entrenamientos.  Añadiendo horas de entrenamiento de intensidad baja/media se consume mucha energía estableciendo buen fondo en términos de condición física.

En los  entrenamientos duraderos (más de 1h30 en MBT) no hay que escatimar en tomar una bebida energética para minimizar la aparición de fatiga y limitar el catabolismo muscular.  Ello nos permite, además, seguir entrenando más tiempo y, por tanto,  consumiendo más energía.  Atención, eso sí, a limitar las tomas en productos energéticos a lo estrictamente necesario, sobre todo si tenemos un sobrepeso importante.

Entrenar en ayunas. Por la mañana, al despertar, la tasa en sangre de cortisol (hormona des estrés) está al máximo nivel, lo que contribuye a movilizar las reservas lipídicas favoreciendo la lipólisis. En una sesión en ayunas, el consumo de energía de origen lipídico es más importante que durante el resto del día.

Olvidas viejas ideas